| 食物 | 热量 (kcal) | 蛋白质 (g) | 脂肪 (g) | 碳水 (g) |
|---|---|---|---|---|
| 🍚 白米饭 | 116 | 2.6 | 0.3 | 25.9 |
| 🍜 面条（煮） | 110 | 3.5 | 0.5 | 22 |
| 🍗 鸡胸肉 | 133 | 31 | 1.2 | 0 |
| 🥚 鸡蛋（煮） | 144 | 13 | 10 | 1.1 |
| 🥩 牛肉（瘦） | 125 | 20 | 4.2 | 0.2 |
| 🐟 三文鱼 | 208 | 20 | 13 | 0 |
| 🧈 豆腐 | 73 | 8.1 | 3.7 | 1.5 |
| 🥦 西兰花 | 34 | 2.8 | 0.4 | 5 |
| 🍅 番茄 | 18 | 0.9 | 0.2 | 3.9 |
| 🍎 苹果 | 52 | 0.3 | 0.2 | 13.8 |
| 🍌 香蕉 | 89 | 1.1 | 0.3 | 22.8 |
| 🥛 牛奶（全脂） | 61 | 3.2 | 3.3 | 4.8 |
| 🥤 酸奶（原味） | 61 | 3.5 | 3.3 | 4.7 |
| 🍞 全麦面包 | 247 | 13 | 3.4 | 41 |
| 🥣 燕麦片 | 379 | 13 | 6.5 | 67 |
| 烹饪方式 | 热量调整 | 说明 |
|---|---|---|
| 清蒸 / 水煮 | 基准（0%） | 最健康的烹饪方式，保留原始营养 |
| 炒（少油） | +10~15% | 少量食用油翻炒 |
| 炒（多油） | +20~30% | 较多食用油，如宫保鸡丁 |
| 油炸 | +30~50% | 大量食用油，如炸鸡、炸薯条 |
| 烧烤 | -5% | 脂肪滴落，热量略降 |
| 描述 | 估算重量 | 适用食物 |
|---|---|---|
| 一碗米饭 | ≈ 200g | 普通家用碗装白米饭 |
| 一盘菜 | ≈ 200-300g | 标准餐盘装的炒菜 |
| 一个拳头 | ≈ 150g | 水果、肉类的份量参考 |
| 一汤匙油 | ≈ 10g (90 kcal) | 食用油、酱料 |
| 一杯（240ml） | ≈ 245g | 牛奶、酸奶、饮品 |